Volver al índice

Noticias

Consejos para una alimentación saludable

El día 16 de octubre se celebra el Día Mundial de la Alimentación, una jornada que nos aconseja alimentarnos mejor y de forma nutritiva para construir un mundo sin hambre. En Cataluña se tiran 262.471 toneladas de alimentos sólidos que se podrían aprovechar y tiene una gran importancia no derrochar alimentos y hacer un consumo responsable.

La alimentación es el proceso que nos aporta todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, a través de la ingesta de una cantidad adecuada de energía. Es una alimentación sin carencias nutritivas ni desequilibrios calóricos que produzcan alteraciones en el peso corporal (estar demasiado delgado o tener exceso de peso) y en la salud en general.

Los requerimientos nutricionales y energéticos dependen de la edad. No tiene las mismas necesidades un adolescente que una persona grande sedentaria, una mujer embarazada o un deportista profesional.

La alimentación tiene que ser variada, la dieta cotidiana tiene que contener la máxima variedad posible de alimentos, para garantizarnos una aportación de nutrientes que evite posibles carencias.

Hay que tener en cuenta que no hay ningún alimento que aporte todos y cada uno de los nutrientes que nuestro organismo necesita. Si la alimentación es variada, la vitamina, el mineral o la proteína que falte en algún alimento, nos lo aportará otro y así, podremos conseguir el equilibrio nutricional necesario. Para conseguir una alimentación saludable, tenemos que asegurarnos que estén presentes los diferentes grupos de alimentos.

             

1. Frutas

Las frutas y los zumos de fruta nos aportan agua, azúcares, vitaminas como la C y los carotenos; minerales como el potasio y el selenio, y fibra. Tendríamos que consumir un mínimo de 3 piezas de frutas al día, preferentemente frescas.

Los zumos aportan sólo vitaminas y minerales, y los carecen la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera. Las frutas desecadas (ciruelas, castañas, pasas, dátiles) se caracterizan por menos contenido de agua. Es importante que haya una que sea rica en vitamina C (cítricos, kiwis, fresas, etc.).

Tendríamos que consumir un mínimo de 3 piezas de frutas al día, preferentemente frescas.

                                                     

2. Verduras y hortalizas

Las verduras y las hortalizas son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo cual es recomendable consumirlas diariamente. La mejor manera de aprovechar todas las vitaminas y minerales es tomar- las crudas, suelas o en ensalada.

Prepararlas al horno o a la plancha es otra deliciosa opción. Si se hierven, es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque quedan muchos de los minerales en el agua de cocción. Si se cuecen al vapor mantienen la mayoría de nutrientes.

Se recomienda consumir un mínimo de 300-400 gramos diarios, de verduras y hortalizas, priorizando las variedades de temporada e introduciéndolas tanto en la comida como a la cena.

                                       

3. Leche y derivados

Los lácteos (leche, yogures, requesón, quesos, crema, etc.) son una fuente importante de proteínas de alta calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y de calcio, mineral importantísimo porque se formen los huesos y los dientes, así como para prevenir la osteoporosis.

El yogur fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos probióticos, que tienen algunos efectos beneficiosos, como mejorar la respuesta inmunitaria (aumento de las defensas), reducen las molestias en personas con mala absorción de la lactosa y protegen el intestino de los microorganismos patógenos.

La leche es muy conveniente en todas las etapas de la vida, especialmente durante la lactancia, el crecimiento y la menopausia, y también en la población de edad avanzada. Un niño en edad escolar que beba medio litro de leche al día, consigue por esta vía el 50% de las proteínas y más del 80% del calcio y de la vitamina B2 que necesita. Con igual cantidad, un adulto cubre el 30% de sus necesidades diarias de proteínas y el 100% de las de calcio

Estudios recientes indican que la ingesta de tres porciones al día de productos lácteos sin desnatar, como yogur, queso y leche, se asocia con índices más bajos de enfermedades cardiovasculares y mortalidad

Tendríamos que consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, según nuestra edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia, etc.).

                                      

4. Carnes y embutidos

La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.

Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de carne. La carne contiene hierro de alta absorción digestiva. Los embutidos grasos tienen que consumirse sólo ocasionalmente, puesto que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar nuestro sistema cardiovascular.

Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales. Mejor las piezas magras. 1 ración = 100-125 gr.

                       

5. Pescado y marisco

El pescado es una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo. El pescado azul (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito, etc) es muy rico en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que son esenciales (se obtienen a trabas de los alimentos puesto que nuestro cuerpo no puede producirlos) El marisco es una gran fuente de vitaminas (B1, B12) y minerales como el fósforo, el potasio, el hierro, el yodo, el flúor y el zinc. Así mismo, tiene un contenido alto en proteínas y bajo en sodio, calorías y grasas saturadas.

Se recomienda un consumo de 3-4 raciones semanales.

             

6. Huevos

Son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio). Los huevos aportan, además, nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.

Consumir 3 o 4 huevos por semana es una buena alternativa a la carne.

                    

7. Legumbres

Las judías, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas, nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y también proteínas. Una gran cantidad de nutrientes sin aportación de grasas. Son una magnífica fuente de vitaminas como ácido fólico (especialmente en garbanzos) y vitamina B6 (en lentejas y judías o judías).

Si se combinan las legumbres con los cereales, se obtiene una aportación de proteínas de más calidad, puesto que al combinar los dos alimentos aumenta el valor proteico.

Es recomendable que consumimos al menos de 2 a 4 raciones por semana de legumbres (1 ración=60-80 gr. en crudo o 150-200 gr. en cocido).

                  

8. Cereales

Los cereales tienen que constituir la base fundamental de nuestra alimentación, puesto que son una fuente de energía importante. Los alimentos que los contienen son el pan, la pasta, el arroz y los cereales de almorzar.

Los alimentos integrales (pasta, arroz, pan, harinas) son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados.

Las patatas y el resto de tubérculos se suelen incluir en este grupo, si bien que en general, debido al índice glicémico  más elevado y de la cocción, merecerían tratar- se en un grupo aparte.

Escogéis la bollería y la pastelería casera antes de que la industrial, puesto que esta última suele ser más rica en grasa saturada y grasa transformada.

Se recomienda:

  • Pan, preferiblemente integral, es rico en fibra, vitaminas B1 y B6 y magnesio. Se recomienda consumirlo diariamente.
  • Pasta y arroz 2-3 veces a la semana
  • Cereales y derivados de 4 a 6 raciones de a el día, preferiblemente integral.

                  

9. Frutos secos

La característica principal de los frutos secos es el alto contenido energético y la importante aportación de ácidos grasos insaturados (omega 3 y omega 6) y fibra.

Es fuente de proteínas y lípidos de origen vegetal. El contenido en grasas de las almendras, las avellanas, los anacardos, los piñones, los pistachos y las nueces es mayoritariamente de tipo insaturado.

Es recomendable que consumimos 25 gr. diarios sin caparazón.

                 

10. Azúcares, dulces y bebidas azucaradas

Los azúcares de absorción rápida, como el azúcar de mesa y la miel, se caracterizan para aportar energía y aumentar la aceptabilidad de los alimentos y las bebidas. Es un grupo de alimentos superfluos, y no es necesario consumir. El consumo de estos azúcares tiene que ser moderado, puesto que una ingesta elevada puede favorecer un incremento de peso y producir caries dental.

Es recomendable moderar la ingesta de productos ricos en azúcares simples, y consumir los preparados azucarados sólo ocasionalmente.

                 

11. Aceites y grasas

Las grasas son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las membranas celulares y las estructuras nucleares. Aún así, las grasas y los aceites tienen que consumir- se con moderación, debido a la elevada aportación calórica. Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen. Estas grasas son preferibles a los de origen animal.

El aceite es rico en grasas monoinsaturats y antioxidantes. Se recomienda tanto para cocinar como para aliñar, puesto que presenta propiedades cardiosaludables a la actuar favorablemente sobre los niveles de colesterol en sangre. No tenemos que olvidar que la ingesta de grasas es fundamental para el funcionamiento correcto de nuestro organismo, pero siempre que nuestra dieta los incluya tanto en la cantidad como en calidad adecuadas.

          

           

Fuentes: Canal Salut de la Generalitat de Catalunya

   

CAP Les Corts

Mejia Lequerica, s/n
08028 Barcelona
93 227 55 90
93 227 55 99
Correo electrónico:


Mapa de situación

CAP Casanova

Rosselló, 161
08036 Barcelona
93 227 98 00
93 227 98 05
Correo electrónico:


Mapa de situación

CAP Comte Borrell

Comte Borrell, 305
08029 Barcelona
93 227 18 00

Correo electrónico:


Mapa de situación

© CAPs Les Corts · Casanova · Comte Borrell · Fecha de actualización: 16/10/2018