Noticias

• 

La falta de actividad física, el consumo de productos poco saludables, la angustia ante la incertidumbre o el estrés emocional, son algunos de los factores que seguramente han contribuido a un aumento de peso durante el confinamiento entre los adultos y también entre los más pequeños.

Perder pes, y encontrar la manera más efectiva para hacerlo, a menudo resulta una tarea complicada. La falta de motivación, de constancia y querer conseguir resultados rápidamente, son algunos de los factores que a menudo nos hacen fracasar ante este propósito. Y es que lol que hay que hacer para adelgazarnos es de conocimiento popular, pero llevarlo a la práctica, acostumbra a ser lo más dificultoso.

A continuación, os presentamos algunas recomendaciones por grandes y pequeños que nos pueden ayudar a mejorar la salud progresivamente y de manera compatible con el disfrute del verano.

Para empezar, es importante tener presente que tendremos que cambiar algunos de nuestros hábitos, y por eso hay que reorganizar un poco nuestro día a día.
 

Hay dos pilares básicos que tendremos que contemplar para tener éxito en la pérdida de peso: la alimentación y el ejercicio.

                

ALIMENTACIÓN

        

Por un lado, tendremos que disminuir la aportación calórica diaria para que ingiramos menos calorías de las que gastamos. Sin tener que contar calorías y para que nos resulte fácil producir un déficit calórico, nos tendremos que organizar/pensar las comidas que haremos durante nuestra jornada. Si resulta que necesitamos ir picando porque esto nos calma, podríamos establecer un número de ingestas durante el día y unos horarios aproximados según nuestras necesidades.

Por ejemplo, podríamos organizar un almuerzo, una pequeña comida de media mañana, la comida, la merienda y la cena, y calcular un horario aproximado. De este modo, sabemos que podremos comer cada poco rato y si tenemos deseo de picotear, podremos calmar nuestra mente a sabiendas de que comeremos al poco tiempo.

A partir de aquí, hay que organizar los tipos de comidas que haremos para que nos aporten los nutrientes necesarios, intentando que sean lo menos calóricos posibles.
Podemos confeccionar el almuerzo con un lácteo; leche, yogur, queso poco calórico, una pieza de fruta, proteína (como por ejemplo el atún, embutido bajo en grasas -por ejemplo, el jamón salado sin grasa o el pavo-) y una pequeña ración de hidratos de carbono en forma de pan integral, preferiblemente.

A media mañana, por aquella necesidad de picar que podamos tener, podemos dejarnos preparado un yogur con almendras, nueces, avellanas o alguno otro fruto seco, pero solo 3 ó 4 unidades. Otra opción saludable sería una pieza de fruta, o un bocadillo pequeño.

Para la comida y la cena, tendríamos que utilizar la siguiente fórmula:

-La ½ del plato lo tendría que ocupar la fibra en forma de verdura y hortalizas. Estas nos aportarán agua, vitaminas, minerales, fibra y sensación de saciedad.

-Otro ¼ del plato lo tendría que ocupar la proteína: carne, pescado, huevos, legumbres, u otras fuentes de proteína vegetal. La proteína nos aportará material para la parte estructural del cuerpo, recambio celular, músculo...

-Por último, el ¼ restante lo reservaremos para los hidratos de carbono, preferiblemente integrales. En este grupo encontramos el arroz, la quinoa, la pasta, el cuscús, las patatas, las harinas, las legumbres (son ricas en proteínas vegetales y también en hidratos de carbono)... Los hidratos de carbono nos aportarán energía.

De postre podríamos comer una pieza de fruta o un yogur.

Para la merienda, si nos apetece, podríamos repetir la fórmula de la media mañana.

      

RECOMENDACIONES:

• Organiza tu día y tus comidas. Si tienes tendencia a picotear, organizar las comidas que harás durante la jornada, te ayudará a controlar el hambre y la inercia de picotear.
• Intenta tener en la nevera fruta pelada y preparada para consumir (también la puedes tener en un "tupper ware" y llevártela). De este modo, cuando tengas ganas de picar, lo puedes hacer de forma saludable.
• La fruta, siempre es mucho mejor consumirla entera y no en forma de zumos. Los zumos, aunque sean naturales, aportan azúcares más rápidos (por el rechazo de su fibra), no nos sacian y la aportación calórica es más grande que con el consumo de una pieza de fruta, puesto que para hacer un zumo acostumbremos a necesitar como mínimo 2 ó 3 piezas de fruta.
• Para aliñar, usa solo una cucharadita pequeña de aceite de oliva. Si utilizamos más, estamos incrementando mucho las calorías de un plato aparentemente bajo en calorías.
• Utiliza un total de 2 cucharadas soperas de aceite al día, repartidas entre cocinar y aliñar. Una cucharada sopera de aceite (unos 10 ml), a pesar de que es una grasa muy saludable, contiene unas 100 Kcal.
• Opta por las grasas saludables, también necesarios a la dieta, pero con medida, puesto que son muy calóricos y nos pueden hacer engordar sin darnos cuenta. Hablamos del aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, y en general, las grasas de origen vegetal (que nos aportan antioxidantes y grasas saludables por el funcionamiento del organismo), preferibles a los de origen animal y procesados (igual de calóricos pero precursores del colesterol y en general, de las enfermedades cardiovasculares).
• Evita en lo posible los alimentos procesados. Opta por alimentos más naturales y mínimamente tratados.
• Otro truco efectivo es acompañar los bocadillos con algunas hojas de lechuga: añadiendo fibra al bocadillo, nos saciamos antes y disminuimos la aportación calórica. Es preferible no poner aceite al pan, puesto que aumentaremos el número de calorías sin aumentar el volumen de la comida.
• Procura que las cocciones sean sencillas: al vapor, a la plancha, en papillote, al horno, al microondas, evitando los fritos, enlucidos, empanados…
• Utiliza la sal justa. Si sufres de hipertensión, utiliza otras alternativas a la sal, como el cloruro potásico o las especies.
• No tenemos que olvidar la ingesta de líquidos para hidratarnos. El agua es la mejor opción, puesto que es acalórica, nos da sensación de plenitud y lo más  importante, nos ayuda a regular las reacciones bioquímicas de nuestro organismo.
• Si no tenemos digestiones pesadas y nos cuesta beber agua, podríamos beber un vaso 10 minutos antes de cada comida; así nos hidratamos, a la vez que conseguimos cierta sensación de plenitud antes de las comidas, lo que nos ayudará a consumir menos cantidad de comida.
• Tendríamos que eliminar los refrescos azucarados, los zumos y el alcohol de nuestro día a día, ya que nos aportan calorías vacías que nos harán engordar sin darnos cuenta. También tendríamos que eliminar las bebidas lights o "sin azúcar", puesto que acostumbran a llevar edulcorantes que estimularán nuestro cerebro para "necesitar" alimentos dulces.
• Es importante comer despacio y masticar bien cada mordisco. Facilitaremos la digestión, a la vez que daremos tiempo a nuestro cerebro para emitir la sensación de saciedad, que tarda unos 20 minutos desde el inicio de la ingesta.
• Entre tanta recomendación, también es saludable poder introducir una vez por semana lo que se dice "cheat meal" o "comer trampa". También podemos añadir un refresco, una cerveza, o una copa de vino. Podemos reservar este extra por el fin de semana o por una ocasión especial entre semana.

                    

EJERCICIO

     

Por otro lado, y como segundo pilar fundamental, el ejercicio. Después de todo este tiempo en confinamiento, no tenemos la mejor forma física. Lo mejor es empezar a hacer ejercicio de forma gradual.

Lo ideal seria encontrar un rato durante el día para salir a andar durante 30 minutos sin cesar y a un ritmo constante, "como si fuéramos a perder el tren". Esta actividad se tiene que hacer con calzado adecuado (bambas) y con ropa de deporte. No sirve aprovechar el rato que vayamos a comprar para decir que hemos salido a andar. Esta actividad tiene que ser extra al que se usa habitualmente. Cada semana podemos incrementar este paseo diario en 15 minutos hasta conseguir una caminata de 60 a 90 minutos.
También podemos buscar una actividad física que nos guste y animarnos a empezar a practicarla.

Respecto a los pequeños de la casa, andar es una actividad que se puede realizar en familia.
Aprovechando el desconfinamiento, podemos potenciar las actividades de ocio al aire libre, promover los juegos físicos como el "pilla-pilla".

     

RECOMENDACIONES:

• Es imprescindible hacer ejercicio físico diario, encontrar el rato para salir a andar sin excusas. Si un día no disponemos de 30 minutos, salimos 15 minutos, pero salimos. La constancia es lo que nos llevará al éxito.
• Intenta incrementar la actividad física diaria con pequeños gestos: subir las escalas en vez de utilizar el ascensor, bajar una parada de metro antes de nuestro destino, o intentar ir andando a nuestras citas…
• Intenta incorporar juegos lúdicos con nuestros pequeños que impliquen un movimiento físico. El secreto es moverse, moverse y moverse.
• Procura limitar el uso de las pantallas y la TV porque a menudo las utilizamos estando sentados en la silla o en sofá.

             

                
Perder pes y reorganizar nuestros hábitos de una forma saludable puede parecer fácil pero no siempre lo es. Si sigues nuestras recomendaciones, pero aun así te cuesta perder pes o tienes alguna patología crónica, no dudes al consultar tu profesional sanitario.

Estamos aquí para ayudarte.

  

Sra. Melba Vàsquez

Enfermera CAP Casanova