Notícies

Econòmics i fàcils de conservar, els llegums són una excel·lent font de proteïnes amb un contingut molt baix de greix. Hi ha moltíssimes varietats de cada tipus de llegum, amb mides, textures i gustos diferents i sovint estan lligades a territoris concrets: llentia pardina, llentia caviar, llentia vermella, llentia castellana, llentia groga, llentia verdina, mongeta seca blanca rodona, mongeta seca blanca ronyó, mongeta seca arrossina, mongeta seca pinta, mongeta seca caparrona, cigró kabuli, cigró castellà, cigró lletós, etc.

El consum de llegums locals i de proximitat a Catalunya és possible gràcies al fet que se'n produeixen moltes varietats, com el fesol de Santa Pau (Garrotxa), el fesol de l'ull ros (Pla de l'Estany i Empordà), la mongeta de Castellfollit del Boix (Bages), la mongeta de Collsacabra (Osona), la mongeta del ganxet del Vallès, el cigró d'Oristà (Osona), el cigronet de l'Alta Anoia, el pèsol garrofal de Llavaneres, el pèsol negre del Berguedà i la garrofa del Baix Penedès, el Baix Camp, el Tarragonès, el Baix Ebre i el Montsià, entre d'altres.

Raons per menjar llegums

La composició nutricional dels llegums explica, en gran part, els beneficis múltiples per a la salut que s'associen al consum.

•  L'elevat contingut en fibra que tenen proporciona sensació de sacietat i facilita el trànsit intestinal.
• La ingesta habitual de llegums disminueix el colesterol, els triglicèrids, alguns tipus de càncer i promou la salut cardiovascular.
• Els llegums no contenen gluten, per la qual cosa són un aliment apte per a les persones amb malaltia celíaca.
• Per la seva composició molt rica en fibra, tenen un paper important en el control de les patologies associades a la digestió, l'absorció de sucres i greixos.
• Contenen molts nutrients beneficiosos: proteïnes, hidrats de carboni, fibra, vitamines del grup B, minerals, antioxidants, compostos bioactius com les isoflavones o esterols vegetals.
• Són una excel·lent font de proteïnes amb un contingut molt baix de greix.

Sabies què…?

... 100 grams de llenties seques contenen 24 grams de proteïnes, mentre que 100 grams de filet de vedella o de pit de pollastre, n'aporten 20 grams.

... les recomanacions de consum estan en més de 4 racions a la setmana. Una ració en sec equival a 60-80 g i, cuita, 150-200 g.

... els llegums en sec es poden guardar fins a un any. Una vegada cuinats, poden estar 2-3 dies a la nevera o es poden congelar en petites bosses fins a alguns mesos.

... per produir un quilo de llegums es necessiten 1.250 litres d'aigua, mentre que per produir un quilo d'altres fonts de proteïnes, com el pollastre, el xai o la vedella, se'n necessiten 4.325, 5.520 i 13.000 litres, respectivament.

Després de menjar llegums et sents inflat i tens gasos?

El consum de llegums pot generar flatulències, ja que contenen fibres indigeribles que, en arribar al còlon, són fermentades pels bacteris. A mesura que vagis augmentant el consum, l'organisme s'anirà adaptant a la presència d'aquest tipus de fibres, i cada vegada seran més ben tolerades i generaran, per tant, menys gasos.

Per reduir els gasos que et poden provocar,

•  Remulla'ls durant 6-12 hores perquè alliberin les fibres i rebutja l'aigua.
• Cuina bé els llegums.
• Afegeix vinagre de poma a l'aigua de la cocció
• Condimenta amb gingebre o amb espècies que ajudin en la digestió
• Germina'ls. 

Els llegums que produeixen més gasos són els cigrons, les mongetes i les faves, en canvi, les llenties i els pèsols són menys flatulents.

Afegeix més llegums a la teva alimentació!

Els llegums són un món obert de possibilitats culinàries. Des dels plats més tradicionals fins receptes més innovadores, existeixen centenars de versions, com a plat principal, des d'amanides a plats de cullera, o com a guarnició.

Avui et compartim una recepta molt saludable feta amb llenties, una excel·lent font de ferro, vital per prevenir l'anèmia i mantenir una òptima funció cognitiva.